В нашем жизненном ритме люди зачастую подвержены стрессу. И если знать способы снятия стрессовых состояний и делать профилактику стресса, то можно улучшить жизнь, стать более продуктивным и жизнерадостным. В статье «Как успокоить нервы и снять стресс — советы психолога» вы узнаете простые и эффективные советы психологов, которые можно применять в домашних условиях.
Содержание
- Как успокоить нервы и снять стресс — советы психолога. 16 Способов снятия стресса в домашних условиях
- 12 привычек для профилактики стресса
- Важные рекомендации
Как успокоить нервы и снять стресс — советы психолога. 16 способов снятия стресса в домашних условиях
1. Дыхание
При стрессе и нервном возбуждении дыхание становится учащенным и поверхностным, что вызывает напряжение во всем теле, повышается мышечный тонус.
Задачей является восстановление глубокого дыхания и снятие напряжения.
Упражнение:
Сделайте медленный размеренный глубокий вдох, наполняя воздухом живот, как воздушный шарик. Задержите дыхание примерно на 6-7 секунд и также медленно и спокойно сделайте выдох через рот. и также задержите дыхание.
Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь и что напряжение отпускает.
2. Расслабляющая ванна
Вода — является источником энергии, который смывает негатив и помогает снять напряжение.
В период стресса очень полезна будет ванна с солью, расслабляющими маслами. Она поможет успокоиться и расслабиться.
Рекомендуется ванны принимать перед сном. Температура воды должна быть теплой, комфортной (36-37 градусов).
Перед принятием ванны нужно вымыться, можно с пиллингом, чтобы очистить поры. А после принятия ванны следует ополоснуться, насухо вытереться и сразу лечь в постель.
Для снятия стресса вам помогут настои следующих трав: ромашка, хвоя, мелисса, зверобой, розмарин, шалфей, валериана.
Кроме травяных настоев в ванну можно добавлять ароматические масла, экстракты экзотических цветов, мед, молоко, морскую соль.
3. Медитация
Медитация направлена на погружение в себя и отстранение от посторонних мыслей.
Для медитации: уединитесь, проветрите помещение, выключите телефон, займите удобное положение (сидя или лежа).
Постарайтесь хотя бы в течении 7 минут отключить свое сознание. Прислушайтесь к своему дыханию, сердцебиению, своим ощущениям. Следите за тем чтобы мысли вас не отвлекали от концентрации на своем дыхании. Не думайте о прошлом, настоящем, проблемам, задачам. Отключитесь от всего мирского и сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание должно быть медленным, размеренным и спокойным.
Также вы можете найти понравившуюся вам аудио-медитацию в интернете и следовать за голосом.
4. Фитотерапия
Расслабиться также помогают отвары и чаи, приготовленные из определенных трав.
Для успокоения и снятия стресса вам помогут: ромашка, липовый цвет, мелисса, мята, валериана, кипрей и другие.
Внимание! Травы следует принимать с осторожностью. На них возможна аллергия.
5. Ароматерапия
6. Физическая разрядка
Снять зажимы, нервное и физическое напряжение поможет любая физическая активность.
Например: уборка в доме, мытье посуды, занятия на тренажерах, фитнесс, танцы, пробежка, побить грушу, ходьба, любой спорт и т.п.
7. Творчество и арт-терапия
Выходу стресса хорошо помогает занятие каким-то творчеством.
Рисование, каракули и чиркание по листу, раскраски, лепка, шитье, вязание, громкое пение, готовка, занятие любимым хобби, чтение, сочинение стихов, рассказов, нейрографика, мандалы.
8. Доверительная беседа
Порой, чтобы снизить уровень стресса, достаточно просто выговориться, высказать то, что беспокоит.
Это помогает освободиться от тревожащих переживаний, как бы вытащив их наружу, озвучив и проговорив вслух.
9. Фильмы, музыка
Расслабиться и отвлечься от своих переживаний поможет просмотр любимых фильмов, релаксационные видео-ролики, звуки природы, леса, моря, птиц, спокойная музыка.
Лягте, расслабьтесь, включите приятный фильм или музыку и постарайтесь отвлечься от забот и тревожных мыслей.
10. Массаж
Если нет возможности, чтобы кто-то вам сделал массаж, то вы можете сделать это самостоятельно.
Снять напряжение вы можете следующими способами: помассируйте шею, мочки ушей, кисти и пальцы рук. Движения могут быть следующими: легкое пощипывание, разминание, растирание, поглаживание.
11. Переключение внимания
— Концентрация на приятном.
Постарайтесь переключиться на что-то приятное. Например: вспомните приятные моменты, сходите на шоппинг, займитесь хобби, займите мозг логическими задачками (головоломки, кроссворды и т.п.)
— Переключите внимание на то, что вокруг.
Например: прислушайтесь и найдите 5-7 звуков, которые вы слышите; оглядитесь и перечислите по 5-7 предметов каждого цвета/ каждой формы; найдите по 5-7 предметов разных текстур и т.п.
— Переключиться вам также поможет любой из описываемых в этой статье способов снятия стресса.
12. Природа
Прогулка на свежем воздухе в парке, сквере, выезд за город является прекрасным способом снятия стресса.
Насладитесь красотами живой природы, впитайте в себя ее силы, зарядитесь положительной энергией.
13. Солнечный свет
Обратите внимание на освещенность помещения, в котором вы находитесь.
Откройте занавески, пустите в комнату солнечный свет. Если на улице пасмурно, то включите искусственное освещение.
Главное, чтобы было светло. Темнота будет больше угнетать и вам будет сложнее справиться со стрессом.
14. Общение с животными
Если у вас есть домашние любимцы, то проведите с ними время: поиграйте, погладьте, понаблюдайте за ними.
Также можно посетить приют для животных, погулять с собаками, покормить кошек. Так вы не только снизите свой стресс, но еще и сделаете доброе дело.
15. Установки, аффирмации и аутогенные тренировки
Найдите свои негативные установки, которые загоняют вас в стресс, и поменяйте их на более гибкие и позитивные.
Установки и аффирмации, которые вам помогут:
— «Я спокоен. Абсолютно спокоен.»
— «Я расслаблен.»
— «Свое состояние я регулирую сам, и никто и ничто не может на него повлиять.»
— «Я в безопасности.»
— «Мое тело избавляется от напряжения и расслабляется.»
— «Я могу преодолеть любые трудности, которые возникают у меня на пути.»
— «Я сильный и я справлюсь.»
— «Все что ни делается — все к лучшему.»
— «Я свободен от негативных мыслей.»
Также рекомендуем найти для себя аутогенные тренировки для снятия стресса и напряжения. С помощью их вы научитесь силой мысли расслаблять тело и успокаиваться.
16. Секс
Если рядом любимый человек, то самым эффективным способом снятия стресса будет занятие сексом.
Секс способствует быстрой выработке гормонов счастья, которые снижают стресс.
12 привычек для профилактики стресса
1. Сон
Высыпайтесь! Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
Чтобы организм как следует отдохнул, важно соблюдать простые рекомендации для здорового сна:
-спите в полной темноте,
-отключите гаджеты,
-проветрите помещение,
-перед сном не перегружайте себя тяжелой информацией (ужасы, новости),а лучше подумайте о приятном,
-примите перед сном расслабляющую ванну или душ, чтобы снять накопленное за день напряжение.
2. Питание
Старайтесь придерживаться правильного сбалансированного питания.
Исключите простые углеводы (белый хлеб, конфеты, т.е. продукты содержащие рафинированный сахар) и «плохие» жиры (выпечка, маргарин, жирное жареное мясо, сосиски, бекон и т.д.). Потребляя такие продукты вы не получаете достаточно энергии, организм только тратит энергию на их усвоение. Также возрастает риск ожирения, что плохо сказывается на организме в целом.
Если с едой не поступает достаточно витаминов и микроэлементов, то дополняйте питание витаминными комплексами.
А чтобы узнать, какой витаминный комплекс вам необходим узнайте проконсультировавшись с врачом.
3. Физическая нагрузка
Регулярная физическая активность снижает риск подвергнуться стрессу, снимает зажимы и напряжение в теле, способствует выработке гармонов, полезных в борьбе со стрессом. А так способствует повышению эмоциональной устойчивости.
4. Солнечный свет
Недостаток витамина D часто является причиной усталости, упадка сил и плохого настроения.
Естественным источником этого витамина является — солнечный свет.
Если витамина D недостаточно в организме то вы больше подвержены стрессу.
5. Режим труда и отдыха
Чтобы избежать эмоционального и физического напряжения важно соблюдать баланс между отдыхом и работой.
Ежедневно выделяйте в своем графике время для отдыха, когда вы можете просто расслабиться и посвятить время себе, любимым и приятным занятиям.
Не загружайте свои выходные дни работой, домашними делами, позвольте себе отдохнуть. А в отпуск не стройте глобальных планов в виде ремонта, подработок.
Помните о том, что всех денег не заработаешь, а здоровье не купишь.
А также научитесь делегировать дела, которые могут сделать другие, и говорить «нет», когда вас пытаются перегрузить работой.
6. Научиться контролировать свое состояние, эмоции
1)Научитесь наблюдать за тем, какую эмоцию вы испытываете в данный момент. Такой навык поможет быстро понять и идентифицировать свое состояние с определенной эмоцией.
Заведите дневник эмоций. Ежедневно записывайте в нем, какие эмоции вы испытывали, каким образом и где они ощущались в теле, в каких ситуациях и при каких событиях эти эмоции проявились, что и каким образом на них повлияло.
2)Освойте методы саморегуляции. К ним относятся:
-дыхательные упражнения,
-йога,
-самовнушение (например, «Я хозяин своих эмоций»),
-визуализация (представьте эмоцию в виде образа, какого она размера, формы, цвета, веса, плотности и начните управлять этим образом, чтобы он трансформировался во что-то приятное).
-правило «Стоп» (когда начинают появляться сильные неприятные эмоции говорите себе «стоп», чтобы они дальше не развивались.
3)Найдите способы отреагирования неприятных эмоций, которые вы сдерживаете в социуме.
Например: поплакать навзрыд, выговоритесь мысленно представив перед собой обидчика, напишите гневное письмо обидчику (письмо отправлять не нужно, а сделайте с письмом все что хотите), побейте подушку, порвите бумагу, нарисуйте свои эмоции. Главное дайте выход неприятной эмоции в безопасной обстановке.
7. Разобраться с незавершенными делами
Незавершенные дела являются своего рода грузом для психики. Они не дают расслабиться, снижают настроение, повышают тревожность, не дают спокойно заниматься другими делами.
Составьте список незавершенных дел. Разделите их на важные/неважные, срочные/несрочные. Возможно в этом списке будут уже неактуальные для вас дела и задачи, которые можно просто вычеркнуть. Далее запланируйте реализацию незавершенных дел в комфортном для вас режиме.
8. Реакции на окружающих, конфликты с окружением, коммуникативные навыки
Научитесь выстраивать общение с окружающими, чтобы поддерживать свои и не нарушать чужие личные границы.
Выстроенные личные границы позволят вам не перегружать себя лишними переживаниями.
9. Быть гибким, навыки адаптации к новому
Все новое является стрессом для человека. Новое связано с неизвестностью, что будет, поэтому такая реакция является естественной.
Чтобы это прошло легче и мягче, то важно развить в себе такие навыки, как гибкость и адаптация к новому.
В этом вам поможет принятие случившейся ситуации, поиск положительных сторон в ней, поиск оптимальных вариантов поведения/способов решения новых задач (то есть прокрутить в голове и подумать, как я буду находиться в этой ситуации), составить для себя план, как я буду действовать в данной ситуации.
10.Планирование и самоорганизация
Чтобы снизить стресс важно планировать свое время и научиться распределять свои время, силы и ресурсы на повседневные, рабочие и личные дела, чтобы каждому делу было уделено необходимое количество времени. Так вы будете все успевать, что снизит риск стресса и перенапряжения.
Включайте в свой план важные для вас жизненные сферы, чтобы вам не приходилось разрываться между ними, а на все было выделено свое время.
Планируя ставьте свои конкретные цели в соответствии со своими жизненными ценности и желаниями.
Отсутствие целей также приводит к стрессу, так как неизвестность — это всегда стрессовый фактор.
11. Научиться правильно дышать
Правильно дышать через нос животом. Следите, чтобы дыхание было не поверхностным (грудным), а более глубоким, задействуя при этом диафрагму и живот.
Такое дыхание позволит улучшить ваше самочувствие и эмоциональное состояние и будет полезно для здоровья вцелом.
12. Цвет и окружающая обстановка, порядок
Обратите внимание на окружающую вас обстановку, в которой вы проводите большую часть времени. Насколько она комфортна для вас?
Не напрягают ли цвета в окружении? Есть ли раздражающие элементы, предметы, вещи? Насколько организована обстановка, не захламлена ли она?
Если на какие-то вопросы вы ответили утвердительно, то постарайтесь это исправить, чтобы приходя в помещение вам было уютно и комфортно.
Ненужные вещи, которые никак не используются и не радуют глаз, мрачность, бардак, сломанные вещи. Все это является стрессорами. Поэтому измените это, чтобы взять стресс под контроль.
Как успокоить нервы и снять стресс — советы психолога. Важные рекомендации
Если вы находитесь в состоянии стресса и нервного напряжения уже более месяца и своими силами не получается свое состояние улучшить, то рекомендуем обратиться за помощью к специалистам.
Вам может помочь терапевт, он выпишет направление к нужному вам специалисту, назначит анализы. Также вы можете обратиться к неврологу, врачу-психотерапевту, медицинскому психологу. Возможно в вашем случае потребуется прием каких-то препаратов. Но перед этим обязательно требуется консультация.
Чего категорически нельзя делать:
1. Запивать стресс алкоголем. С одной стороны, кажется что становится легче и наступает расслабление. Но это временный эффект. На самом деле алкоголь может сильно усугубить ваше состояние, в особенности если его потребление становится частым.
2. Самостоятельный прием нейролептиков, антидепрессантов. Такие препараты имеют много побочных эффектов и назначаются только врачом и принимаются только при его контроле.
3. Перегружать себя. В состоянии стресса организм ослаблен, а нервная система может быть нестабильна. Поэтому дополнительные задачи, нагрузки, переработки в этот период вам противопоказаны. Уделите время отдыху и обратите внимание на свое здоровье.
4. Принимать жизненноважные решения. Отложите это до того момента, когда будете чувствовать себя лучше. В момент стресса вы можете иначе воспринимать ситуацию и рискуете сделать выбор, о котором впоследствии можете пожалеть.
5. Зацикливаться на негативных переживаниях. Думая о плохом, обвиняя себя или кого-то, обижаясь вы только усугубляете тяжелое эмоциональное состояние. Постоянные негативные мысли и переживания могут в последствии привести к паническим атакам.
В завершении статьи «Как успокоить нервы и снять стресс — советы психолога» хотим пожелать вам меньше подвергаться стрессовым ситуациям, быть стрессоустойчивыми, ввести в свои повседневные привычки профилактику стрессов.
Будьте здоровы, заботьтесь о себе и не перегружайте себя. Распределяйте нагрузку по мере своих возможностей и сил.
Еще больше материалов вы сможете найти в нашей группе ВКонтакте — Психологический онлайн-центр «Раскрой свой мир»
Также вы можете получить психологическую консультацию у наших специалистов.